Trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh nhất là đối với Mẹ đang mang thai. Chỉ một lát dưa hấu hoặc một ly dâu tây cho một bữa ăn nhẹ là Mẹ đã cung cấp cho Bé các vitamin và khoáng chất cho sự tăng trưởng.
Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Vậy Mẹ bầu nên ăn hoa quả gì?
1. Hoa quả cung cấp chất xơ
Nhiều Mẹ bị táo bón khi mang thai rất khó chịu và không thoải mái. Trái cây và rau củ sẽ cung cấp chất xơ giúp Mẹ đi tiêu đều đặn. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh trĩ – một hiện tượng phổ biến trong thai kỳ.
Một số chất xơ hoà tan có tác dụng làm tăng chuyển hoá Cholesterol, tránh được bệnh xơ vữa động mạch. Táo, lê, chuối, quả kiwi và cam là nguồn chất xơ tuyệt vời. Mẹ nên ăn cả xác thì tốt hơn chứ không chỉ uống nước ép là được. Tuy nhiên, khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, Mẹ cũng nên nhớ cần uống đủ nước.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày chúng ta cần cung cấp 25-30g chất xơ, tương đương khoảng 300g rau và 200g trái cây. Như vậy mỗi bữa ăn chính, Mẹ phải ăn 100g rau – tức 1 chén đầy (không chứa nước) rau hay bầu, bí, dưa leo, cà chua…
Tham khảo: Thực đơn cho bà bầu hàng ngày
2. Hoa quả với Vitamin C
Nhận đủ lượng vitamin C sẽ giúp cơ thể Mẹ hấp thụ chất sắt – một khoáng chất quan trọng trong quá trình mang thai. Vitamin C có trong hoa quả và rau tươi. Mẹ nên lưu trữ các loại trái cây giàu vitamin C trong tủ lạnh như cam, chanh, dưa hấu, bưởi, dâu tây, dưa mật, quả kiwi…
Mẹ có thể dễ dàng kết hợp chúng vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của Mẹ. Chẳng hạn như thêm dâu tây vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch hay sữa vào buổi sáng, ăn tráng miệng với cam và dưa hấu. Sinh tố hay cocktail trái cây cũng cung cấp cho Mẹ vitamin C cần thiết.
3. Hoa quả cung cấp Acid Folic
Việc Mẹ tiêu thụ đủ axit folic trước và trong khi mang thai có thể giúp Mẹ ngăn ngừa dị tật bẩm sinh lớn đến não bộ và tủy sống của Bé. Các món như cam, nước cam, nước ép dứa, bơ … là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp thêm axit folic vào chế độ ăn của Mẹ.
Tham khảo: Cách bổ sung canxi cho bà bầu
4. Hoa quả cung cấp Kali
Chuột rút là một triệu chứng hay gặp khi Mẹ mang thai. Để giảm bớt điều này, Mẹ cần tiêu thụ đủ lượng Kali trong chế độ ăn uống. Bởi vì Kali đóng vai trò quan trọng giúp làm giảm huyết áp, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, hô hấp và giảm bệnh hen phế quản… Chuối, kiwi, cam, chanh, bưởi, dưa hấu và nho là những loại trái cây cung cấp nhiều kali Mẹ cần.
Nhu cầu kali cần thiết cho chế độ ăn cho bà bầu: 4.700mg mỗi ngày.
5. Hoa quả cung cấp vitamin A
Vitamin A là nguồn cung cấp Beta carotene, giúp kiểm soát quá trình lão hóa tự nhiên, chống ung thư và cần thiết cho tăng trưởng. Sức nhìn của mắt, sự toàn vẹn của da và niêm mạc, kết mạc mắt, tăng sức sức đề kháng… cũng dựa nhiều vào chất này. Các loại rau có màu xanh đậm hay các loại quả có màu da cam thường chứa nhiều beta-caroten như: cà rốt, đu đủ, xoài, cam, chanh,…
Nhu cầu Vitamin A ở phụ nữ có thai là 800mcg/ngày, ở phụ nữ cho con bú là 1300 mcg/ngày.
Mẹ nên chọn hoa quả như thế nào để có chế độ ăn cho bà bầu tốt nhất?
Mẹ nên chọn trái cây tươi, không bầm dập, phổ biến ở địa phương của Mẹ, phù hợp điều kiện kinh tế của gia đình Mẹ và dĩ nhiên trái cây theo mùa bao giờ chất lượng cũng tốt và ngon hơn.
Có những cách nào để biến tấu hoa quả trong chế độ ăn cho bà bầu?
Cách 1: Phối hợp mọi thứ.
Mẹ có thể làm những món ăn phối hợp nhiều loại rau quả, chẳng hạn như khoai tây chiên và sa lát, salad trái cây…
Cách 2: Tăng hương vị.
Nướng rau củ với cá hay thịt, để tăng cường hương vị.
Cách 3: Phương pháp nhúng.
Mẹ có thể nấu canh hoặc lẩu.
Cách 4: Luôn đặt trái cây ở nơi thuận tiện, dễ lấy nhất .
Một số trái cây như chuối, cam, quýt,… có thể được lưu giữ trong một cái bát trên bàn, quầy (miễn là trái cây chưa được cắt thành miếng). Trái cây và rau quả như dâu, cà rốt và cần tây, hoặc bông cải xanh có thể được giữ tươi và sẵn có trong tủ lạnh. Những lúc rảnh rỗi Mẹ có thể thưởng thức chúng như món ăn vặt.
Cách 5: Kết hợp ăn sáng.
Thêm trái cây vào ngũ cốc cho buổi sáng hoặc bánh của Mẹ, hoặc Mẹ có thể kết hợp một ly nước cam, một trái chuối chẳng hạn.
Cách 6: Chế biến thành thức uống.
Mẹ có thể làm một ly sinh tố từ nhiều loại trái cây hoặc với sữa chua.
Duy trì đầy đủ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho bà bầu không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của Mẹ, mà còn đối với sự tăng trưởng và phát triển của Bé yêu nữa. Nếu Mẹ vẫn còn thắc mắc cần giải đáp hãy gửi ngay câu hỏi đến Góc Chuyên Gia của HUGGIES® để được các chuyên gia, bác sĩ tư vấn thêm, Mẹ nhé!
